Treino para pernas torneadas deve contar com os exercícios e equipamentos certos. Em geral, ter pernas fortes, firmes e definidas depende de trabalhar os músculos internos das coxas.
Existe uma grande diversidade de treinos que podem ser feitos dentro das academias e alguns para serem feitos em casa. Para iniciantes, o recomendado para exercícios de pernas são de duas a três séries de 10 a 15 repetições por exercício.
O ideal, claro, é buscar a ajuda e orientação de um profissional. Assim, você vai ter certeza de que aprendeu a executar de forma correta e de não acabar com lesões.
Mas quais exercícios fazer? Dá uma olhada na lista que separamos.
1- Treino de agachamento
Agachamento é o exercício que trabalha de maneira mais completa as pernas. É um treino capaz de fortalecer a musculatura, aumentar a massa e reduzir a gordura. Trabalha as pernas de forma completa, parte anterior e posterior. Além disso, trabalha glúteos e quadril e, pelo esforço para manter a coluna ereta, acaba fortalecendo lombar e abdômen.
O agachamento pode ser feito tanto com as pernas paralelas quanto com avanço, utilizando ou não equipamentos. O importante é sempre deixar a coluna ereta e não deixar o joelho passar da linha dos pés.
Para aumentar a intensidade do exercício é possível utilizar halteres no avanço ou apoiar uma barra nos ombros no paralelo e no agachamento livre no suporte gaiola. Além disso, em academias, é possível fazer o agachamento com aparelhos que ajudam a tornar a execução mais eficiente:
2- Pernas torneadas com quatro apoios
Este é um treino de pernas que pode ser realizado em qualquer local, basta ter um colchonete.
Você deve apoiar os joelhos e cotovelos no colchonete alinhados, respectivamente, com os quadris e ombros. Em seguida, é só erguer a perna, sem esticá-la, e descer até a posição inicial. Use a força dos quadris para levantar a perna, nunca a coluna.
Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.
3- Panturrilha
Exercício que pode ser feito em casa ou com o auxílio de equipamentos em academias é um dos mais simples de realizar. Basta ficar nas pontas dos pés e voltar em séries.
A intensidade do exercício depende da superfície em que é feito. O nível iniciante é realizado em superfícies lisas, de forma que o calcanhar não desça além da linha dos dedos. Para níveis intermediários, é utilizado um degrau ou outro elemento que permita que o calcanhar ultrapasse a linha dos dedos. No nível avançando o exercício é feito da mesma forma que no intermediário, mas com um pé de cada vez.
O tanto que o calcanhar ultrapassa os dedos na descida e o peso do corpo estar sobre um ou dois pés define a força feita.
Nas academias, é possível realizar o exercício em equipamentos de panturrilha em pé e panturrilha sentado.
4- Leg press
O Leg press é um equipamento que trabalha todas as partes da perna tem diversas variações. É possível encontrar 3 variações:
- Leg press 180, em que o praticante fica sentado
- Leg press 45, com uma leve declinação da área de apoio do tronco
- Leg press 80, praticamente deitada com as pernas a 80º.
Além disso, é possível ajustar o aparelho para trabalhar apenas panturrilha, deixando as pernas quase esticadas e fazendo apenas o movimento de ponta de pé.
5- Série com elástico
Exercícios com faixa elástica são um ótimo substituto para simular os exercícios do leg press em cada. O processo de estender e encolher as pernas é o mesmo, mas em lugar dos pesos do aparelho, a resistência é feita pelo elástico.
6- Treino com tornozeleira
Todos os exercícios feitos em casa podem ser intensificados com o uso de tornozeleira. Assim, é possível simular o peso dos aparelhos e tornar o treino com elástico, de agachamento com avanço e de quatro apoios, por exemplo, mais eficientes.
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