Tipos de supino: 7 possibilidades para seu treino

Existe uma grande diversidade de tipos de supino que podem ser utilizados em treinos. Conhecer os equipamentos e saber para que servem é essencial, principalmente para as variações de um aparelho. Utilizar cada tipo de supino da maneira correta e variar é uma das melhores maneiras de deixar o treino de peito mais completo e estimular mais a hipertrofia.

 

Não existe um tipo de supino superior, mas cada um deles tem seus propósito e oferece melhores resultados para um determinado objetivo.

 

Conheça os 8 principais tipos de supino:

 

Supino reto

 

É considerado um dos mais importantes tipos de supino para treino de peito. O supino reto é o exercício que recruta a maior porção de massa muscular, o que acontece por ser um exercício que mantém o corpo do praticante na horizontal (deitado em um banco reto).

 

O feto de recrutar mais massa muscular permite que a carga utilizada seja maior, potencializando o aumento da força e o ganho de massa, sendo o principal construtor da musculatura da parte superior do corpo, principalmente peitoral, tríceps e deltóide.

 

Supino fechado

 

Variação de exercício realizada no equipamento supino reto, tem como grande diferença a proximidade entre as mãos no momento da execução dos movimentos.

 

Com as mãos mais fechadas, distanciadas na mesma proporção da largura dos ombros, o exercício deixa de ter mais foco na porção muscular peitoral para acionar mais a musculatura do tríceps. No entanto, a proximidade entre as mão é uma grande preocupação.

 

Supino inclinado

 

Equipamento que mais atinge a porção superior do peitoral, o supino inclinado se diferencia do supino reto por ter um banco inclinado. As angulações variam entre 35 e 45 graus, podendo ser ajustadas se for utilizado um equipamento regulável.

 

A grande vantagem desse tipo de supino é que ele trabalha na única porção da musculatura peitoral que pode ser isolada: a porção clavicular (superior) do peitoral. Esse isolamento é possível porque esta área da musculatura apresenta unidades motoras diferentes e possui inserções distintas na clavícula, que só é recrutada com máxima eficiência com a inclinação oferecida pelo aparelho.

 

Supino declinado

 

Supino declinado permite um foco maior na porção inferior do peitoral, dando mais ênfase nas fibras dessa área sem deixar de trabalhar o músculo peitoral como um todo.

 

Entre todos os tipos de supino é o que apresenta menor amplitude de movimentos. Isso faz com que não seja a melhor alternativa para quem tem hipertrofia como objetivo.

 

No entanto, é uma das melhores alternativas para o trabalho peitoral e exercícios de recuperação para problemas no ombro.

 

Supino com halteres

 

Realizado tanto no banco inclinado quanto no banco reto, o supino com halteres é o tipo de supino mais importante para a hipertrofia.

 

Apesar de, na execução e recrutamento muscular, não apresentar diferenças de supinos feitos com barras e anilhas, possui dois benefícios diferenciados.

 

Os exercícios ganham maior amplitude, não sendo interrompido quando a barra chega ao peito;
Como a carga do lado direito e esquerdo não estão conectadas, os movimentos se tornam mais naturais. Assim é possível fazer micro correções que aliviem o estresse dos punhos e ombros.

 

Apesar desses benefícios, existem pontos de grande atenção no tipo de supino com halteres:

 

• Exige mais dos músculos estabilizadores, colocando mais tensão mecânica sobre eles;
• O posicionamento dos halteres para iniciar os exercícios é mais difícil quando as cargas começam a ficar altas;
• Encontrar halteres com cargas muito elevadas em academia é difícil, impedindo o progresso nos treinos.

 

Supino com pegada inversa

 

É uma das principais alternativas para focar a porção superior do peitoral sem precisar do supino inclinado. O que muda do supino reto é apenas a posição das mãos. Ao invés de ficarem com as palmas voltadas na direção das pernas, ficam na direção do rosto.

 

A grande vantagem dessa variação é que, além de trabalhar o peitoral superior, atinge o tríceps e a porção clavicular.  É importante lembrar que este não é, necessariamente, um substituto para o supino inclinado. É uma forma de variar os exercícios, principalmente porque esta posição aumenta o estresse nos ombros e cotovelos.

 

Supino no cross smith

 

Cross smith é um equipamento que permite realizar supinos com a barra presa em um plano vertical (o deslocamento da carga é só para cima ou para baixo). Esse formato exige menos técnica do praticante e de músculos estabilizadores. Assim, possibilita a aplicação de cargas mais altas que o normal.

 

A desvantagem do uso desse equipamento é a minimização da ação de músculos estabilizadores. Isso gera uma redução no ganho de força e de massa muscular que outros tipos de supino. No entanto, apresenta grandes vantagens ligadas ao treino de técnicas específicas,  aumento no volume de treino e angulações específicas.