Step: 5 exercícios para treinos completos

O step é um aparelho de academia muito simples e que consiste em um suporte que funciona como um degrau. Muito utilizado em exercícios para pernas e glúteos, permite melhorar e manter o condicionamento físico. Além disso, contribui com o sistema cardiovascular, a coordenação motora, memória, capacidade de reação e velocidade.

Para quem busca um corpo mais saudável e definido, exercícios no step garantem maior capacidade aeróbica, auxiliando no aumento da resistência muscular e fortalecendo ossos, tendões e ligamentos.

Ainda que o principal foco de treinos no step sejam os músculos das pernas e glúteo, é possível trabalhar lombar, abdômen e diversos outros grupos musculares.

5 exercícios no step para treinos completos

Step é uma plataforma que pode ser empilhada com outras para aumentar a altura, o que significa um aumento no nível de dificuldade e intensidade e permite variar os treinos.

Considerando essas possibilidades, apresentamos 5 variações principais para treinos no step e que auxiliam o praticante a alcançar melhores resultados. Veja como executá-los:

Step básico

Consiste em subir no equipamento como se fosse um degrau. Parando próximo à plataforma, suba com a direita primeiro e depois com a esquerda, parando com os dois pés em cima do step. Depois, basta retornar para o chão, começando pelo pé direito. Na sequência, repita o movimento de subir e descer, mas começando com a perna esquerda.

São necessárias várias repetições para que o treino surta efeito, sempre alternando a perna que inicia o movimento. Para iniciantes, o ideal são 5 séries de 30 repetições (subida e descida).

Avanço no step

A execução é a mesma do step básico, mudando apenas a posição inicial. Antes de começar as séries de subida e descida, dê um passo para trás, ganhando certa distância da plataforma. Aqui, em lugar de subir na plataforma, seu corpo irá apenas avançar com a perna que sobe.

A distância deve ser medida de modo que, ao fazer o avanço, apoiando o pé do movimento na plataforma, os joelhos se flexionem em um ângulo de 90º. Tenha cuidado e certifique-se de estar com os dois pés estáveis durante o movimento para não sofrer nenhuma lesão. Inicie com 5 séries de 10 repetições. Se estiver muito fácil, segure halteres para aumentar a intensidade.

Joelhos para cima

Mesmo movimento do step básico, a única mudança é a necessidade de elevar o joelho a 90º no momento de subir o pé na plataforma. Por ter maior intensidade, ainda que sem impacto, este exercício não deve ser feito intercalando as pernas. Assim, faça todas as séries com a perna direita primeiro e depois com a esquerda.

É importante lembrar que o joelho do pé de base não deve ser dobrado a 90º na hora de subir na plataforma. Faça 5 série de 10 repetições por perna.

Jump Step

O jump step utiliza uma plataforma mais alta, com altura entre 21 e 36 cm. Treino muito utilizado no crossfit, o praticante deve se posicionar de frente para a plataforma com os pés paralelos e dar um salto, flexionando os joelhos, para subir.

É um treino que exige muita força, mas também queima muitas calorias. Por exigir mais do corpo, é suficiente fazer 3 séries de 15 repetições.

Jump Squats

Com nível de dificuldade mais elevado, é destinado para as pessoas que já estão sentindo facilidade em realizar o jump step. Nele, o praticante deve se posicionar de frente para o step e saltar, realizando um leve agachamento quando chegar ao topo da plataforma. O agachamento é utilizado para impulsionar o próximo salto, para fora.

A medida que o exercício com um único step se torna fácil, é possível aumentar sua altura. Para iniciar esse treino, 3 séries de 15 repetições são suficientes.