Remada baixa é um dos melhores exercícios de academia para trabalhar costas. Envolvendo diversos músculos, mas principalmente o latíssimo do dorso e o trapézio, nas porções inferior e superior, é um treino realizado sentado em um banco de equipamento ou chão.
As costas são uma das partes envolvidas na sustentação do corpo e ligam a musculatura de todos os membros. Por isso, lesões nessa área são dolorosas e causam diversas dificuldades, impedindo, muitas vezes, que o praticante se levante, ande, sente e continue treinando.
Assim, é essencial fazer corretamente os exercícios e treinos para as costas, evitando as lesões e obtendo o máximo de benefícios. Erros de execução, sobre carregam toda a musculatura trabalhada, podendo, mesmo quando não ocorrem lesões imediatas, agravar problemas já existentes no longo prazo.
Como fazer corretamente a remada baixa?
Para que a remada baixa seja feita, basta seguir quatro passos simples:
- Sente no banco ou chão;
- Segure os pegadores com os braços estendidos;
- Puxe os pegadores na direção do peito;
- Estenda os braços até voltar para a posição inicial.
Simples, não? Mas, apesar de ser um processo simples, existem detalhes que devem ser considerados para evitar lesões. Na remada baixa, é essencial que, mesmo sem apoio, você mantenha as costas eretas e o torso vertical.
O que você pretende trabalhar também interfere na execução. Para trabalhar trapézios, traga o pegador na direção do peito, já para trabalhar o latíssimo do dorso é necessária uma puxada mais baixa, na direção do abdômen.
Atente-se, ainda, aos cotovelos. Eles devem ser projetados para trás na maior altura possível, comprimindo, simultaneamente, a escápula. Isso aumenta a concentração do trabalho muscular e torna o ganho de massa mais eficiente.
Entenda o espaçamento das mãos e a pegada na remada baixa
Qual músculo e qual a área de cada um área que será trabalhada de maneira mais intensa depende de como estão posicionadas as mãos.
Executar o exercício com as mãos mais próximas, trabalha mais a parte interna do trapézio, enquanto com as mãos mais distantes será a parte externa que ganhará mais intensidade. Para trabalhar o trapézio superior e médio, é necessário fazer a pegada pronada (palmas das mãos estão voltadas para fora do corpo).
A pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), foca a intensidade de trabalho no trapézio médio e inferior. Já a pegada supinada (palmas das mãos estão voltadas para o corpo) trabalha com o latíssimo do dorso.
Os 3 principais erros cometidos na remada baixa
Existem 3 erros mais cometidos nas academias no momento de fazer exercícios com o equipamento de remada baixa. São eles:
Postura incorreta
Como já mencionado, não manter a coluna ereta, não só na remada baixa como em qualquer exercício e equipamento, causa muitos riscos de lesão. No entanto, por causa da quantidade excessiva de peso e intensidade de trabalho muscular focado nas costas, a remada baixa apresenta muito mais dificuldade em manter a postura e causa lesões mais graves.
Postura inclinada
Ainda que uma leve inclinação seja possível, muitos praticantes exageram e acabam prejudicando o exercício. Transformar a verticalização do torso em uma diagonal (para a frente ou para trás) é um erro grave. Dessa forma, o foco do exercício é retirado da coluna e deslocado para outros músculos, criando riscos maiores de lesão, principalmente nos ombros.
Execução errada
O enfoque do exercício é a musculatura das costas, mas muitas pessoas aproveitam o envolvimento do bíceps para trabalhar braços. No momento do exercício é essencial levar a barra até o peito ou abdômen e voltar alongando as costas. Variações dessas intenções podem sobrecarregar a musculatura das costas, bíceps e ombros, aumentando os riscos de lesões.
