Esteira é um aparelho de academia muito usado para aquecimentos e fins de treino. Esse equipamento de cardio permite aumentar a resistência e condicionamento. No entanto, é pouco procurado para treinos por ser considerado pouco intenso.
Ainda que a esteira pareça um exercício mais simples, com o treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é possível séries explosivas e intensas mesmo em um aparelho tão simples.
Treino HIIT na esteira
A estrutura básica desse treino é realizar períodos curtos e de alta intensidade com intervalos de descanso. O tempo de intensidade e intervalo são variáveis de acordo com o nível de condicionamento do praticante.
O principal objetivo desse processo é aumentar as vantagens e benefícios dos exercícios em diferentes aparelhos. Reduz-se o tempo malhando para obter resultados, queima mais gordura, melhora a saúde do coração, acelera o metabolismo e preserva a massa muscular.
Assim, é preciso saber como fazer um treino HIIT na esteira, uma vez que intensifica todos os ganhos de um treino comum.
5 dicas de treinos HIIT na esteira
1. Treino de 10 minutos
Esse é o treino mais comum em academias, focado em finalizar ou iniciar sessões com peso e estimular o emagrecimento. 10 minutos de esteira são um treino muito eficientes para esse fim, mas é essencial aquecer o corpo antes de ir para o aparelho e fazer exercícios de resfriamento quando sair. 3 minutos para cada uma dessas preparação é o suficiente e garante o melhor aproveitamento do exercício.
Na esteira, comece com uma corrida leve de dois ou três minutos. Após esse tempo, aumente a velocidade da corrida para os 7 ou 8 minutos finais.
Iniciantes podem começar com 20 segundos de corrida e 40 de descanso, parado, nesses minutos finais. Para quem tem mais experiência é possível fazer intervalos de 30 em 30 segundos. Faça 10 sequências e, ao final, de 2 a 3 minutos de caminhada para esfriar.
2. Treino de 20 minutos
Nesse treino o descanso é um pouco mais intenso, focado em preparar o corpo para evitar tensões e cãimbras. É essencial fazer um bom aquecimento antes de iniciar os exercícios, use a esteira por 5 minutos em um ritmo lento e constante de caminhada.
Após esses 5 minutos iniciais corra durante 30 segundo em uma velocidade de alta intensidade, contando apenas após a máquina atingir a velocidade desejada.
Na sequência faça o intervalo de descanso, mas, em lugar de desligar o aparelho, reduza para um ritmo lento de caminhada por um minuto.
A sequência de 30 segundo de corrida intensa e um minuto de descanso com caminhada leve deve ser repetida oito vezes. Para finalizar, esfrie o corpo com uma última caminhada leve de 3 a 5 minutos.
3. Treino com sprints
Esse treino exige bastante do corpo, então o aquecimento é ainda mais importante. 3 a 5 minutos na esteira em velocidade de caminhada devem ser suficientes, mas faça mais se sentir que o corpo ainda não está aquecido.
Após o aquecimento, faça 8 repetições de sprints e 30 segundos na esteira, colocando um período de 1 minuto e meio de descanso entre cada série. O sprint é um exercício de corrida de explosão feita, normalmente, com um elástico que cria resistência preso à cintura, mas pode ser realizado na esteira, acelerando a velocidade de forma rápida.
A medida que seu corpo evolui, aumente o tempo de sprint e reduza o de descanso, variando o exercício e tornando-o mais intenso. Para atletas mais experientes é possível substituir o descanso por uma caminhada acelerada na esteira nos intervalos. No entanto, por ser um exercício de alta intensidade, é essencial tomar cuidado para não ultrapassar os limites e se machucar com o aumento da dificuldade.
4. Treino de cinco minutos com alta intensidade
Sim, é possível fazer um treino eficiente usando a esteira em apenas 5 minutos. Esse treino HIIT é o que dá mais resultados em menos tempo. Seu aquecimento será de 2 minutos em uma velocidade intermediária entre corrida e caminhada. É uma caminhada mais acelerada.
Após o aquecimento, faça séries de 30 segundos de sprint na esteira e depois 30 segundos de descanso. Repita a série 5 vezes no início e, a medida que evoluir, aumente o número de repetições, mas não ultrapasse 10 repetições por treino.
5. Treino HIIT na esteira + levantamento de perna
Aqui, além da esteira, o treino HIIT utiliza, também, o leg press, intensificando ainda mais o trabalho de pernas. Comece fazendo uma série de 16 repetições no leg press usando apenas uma perna, troque a perna para mais 16 repetições. Na sequência, vá para a esteira e corra em ritmo de print por um minuto. Descanse de 60 a 90 segundos e repita a série de 4 a 6 vezes.
Cuidados com o treino HIIT na esteira
O treino HIIT na esteira exige bastante do corpo e, sem os cuidados necessários, pode causar diversos problemas. Por isso, antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação completa. Conheça os limites do seu corpo e tenha a certeza de que a alta intensidade não é um risco para suas articulações ou sistema cardiovascular.
Procure por academias com bons aparelhos e profissionais treinados e qualificados para te ajudar com as séries. Apenas com personal trainers de qualidade e bons equipamentos de cardio você terá a segurança de fazer as repetições de maneira correta e pelo tempo certo.
