Treinos de glúteos são muito usados para ter um bumbum durinho, redondo e empinado. Esse é um dos maiores desejos de mulheres que frequentam academias e um dos mais difíceis de realizar e manter. Os treinos de glúteos exige um treino focado em firmar os músculos e em queimar a gordurinha extra. No entanto, poucas pessoas sabem quais os melhores exercícios para alcançar esse objetivo.
Existem muitos aparelhos nas academias que ajudam a cuidar dos glúteos e que são muito eficientes em firmar essa musculatura. No entanto, existem alguns que garantem maior eficiência e agem com mais rapidez.
Conheça os 6 exercícios para melhorar os treinos de glúteos:
- Step up
- Jump
- Elevação pélvica
- Avanços com halteres
- Agachamento
- Leg Press
Step up
Exercício para glúteos realizado com o auxílio do step consiste em sequencias de subidas e descidas deste degrau, que pode ter diferentes altura, empilhando os steps, de acordo com a capacidade do praticante. No step up a ação de subir escada se mistura com uma sequência coreografada no ritmo de uma música.
Assim, trabalha estímulos aeróbicos e localizados, acionando os músculos do glúteo e das coxas em um ritmo pré-definido. Além de endurecer o bumbum, queima muitas calorias, tonifica as coxas e ajuda no desenvolvimento da memória, coordenação e agilidade.
Jump
Jump é um exercício realizado em uma cama elastica, também chamada de jump, que trabalha pernas e glúteos, mas acaba tendo efeitos em toda a musculatura do corpo.
Esse exercício para glúteos consistem em fazer força para empurrar a lona do jump para baixo. Com esse movimento, os músculos do glúteo se contraem, o que oferece maior eficiência para sua tonificação.
Além disso, os repetidos saltos comprimem os vasos linfáticos, reduzindo a retenção de líquidos e eliminando a celulite. Esse exercício contribui com o emagrecimento e combate ao estresse por ser uma forma divertida de fazer exercícios.
Elevação Pélvica
Equipamento de academias de elevação pélvica oferecem uma ótima base para exercitar glúteos de maneira eficiente por potenciar os momentos finais da extenção. Utiliza a elevação do quadril para promover a contração dos músculos do glúteo, trabalhando o fortalecimento de coxas e pernas.
Avanço com halteres
Avanços com halteres também chamados de passadas ou afundo, é um dos mais importantes e eficientes exercícios para glúteos, trabalhando também os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.
Este exercício para glúteos alonga sua musculatura a medida que o quadril se desloca em direção à perna. Quanto mais para frente o deslocamento, maior a carga colocada os glúteos, carga que maior com o peso dos halteres.
Agachamento
Agachamento é um dos exercícios mais completos e com mais variações da musculação. Ele trabalha os três grupos musculares inferiores (quadríceps, isquiotibiais e glúteos), além de fortalecer lombar. Entre as possibilidades de agachamento, o mais eficiente é utilizando o equipamento de agachamento sissy, que oferece maior estabilidade para os pés e uma execução mais bem feita dos movimentos.
O processo de flexionar os joelhos, abaixando o corpo sem deslocar os quadris para a frentes ou para trás e mantendo a coluna alinhada, permite alongar e contrair a musculatura dos glúteos de maneira mais intensa, oferecendo melhores resultados.
Ainda que seja o exercício mais completo, é também o que exige maiores cuidados, uma vez que, quando executado de maneira errada, pode causar lesões nos joelhos e lombar.
Leg Press
Leg press é uma das principais alternativas para o agachamento, principalmente para pessoas que tenham lesões na coluna e joelhos, não podendo forçar muito essas regiões.
Esse equipamento realiza o movimento do agachamento com o auxílio de uma cadeira declinada. O movimento de descer e subir o corpo é transferido para uma plataforma, que é afastada e aproximada por meio da flexão de joelhos.
O grande diferencial desse exercício é o fato de manter quadris, costas e ombros encostados em um suporte, preservando-os por meio da transferência do esforço para os glúteos e pernas, o que torna o exercício mais intenso para essas áreas.
Aproveite e descubra para que servem os aparelhos usados nas academias.
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