.Hipertrofia muscular é um processo de microlesionar e regenerar músculos que permite que ele aumente seu tamanho. Por meio de treinos de musculação na academia é possível conseguir, com a hipertrofia, o aumento da massa muscular, tornando o corpo visualmente mais forte.
Ainda que muitas pessoas busquem por academias para realizar treinos de hipertrofia, poucas sabem como é possível tornar os treinos mais eficientes. Acompanhe algumas dicas de como otimizar seus treinos.
Otimizando o treino para hipertrofia muscular
Existem duas principais dicas que podem ajudar a realizar para que seu treino se torne mais eficiente: o uso de pesos e o número de repetições. Entenda como combinar esses dois elementos.
Aumento progressivo do peso
Hipertrofia são exercícios que dependem do uso de pesos para conseguir forçar intensamente a musculatura e criar o processo de causar e regenerar microlesões. Busque por aparelhos de academia que permitam aumentar progressivamente o peso utilizado.
Com o uso de pesos é possível estressar a musculatura e melhorar os resultados de seus treinos. Com o passar do tempo seu corpo cria resistência e se acostuma com o peso. Por isso aumentá-lo é essencial para que o esforço e a intensidade estejam sempre acima do que o corpo está adaptado.
Poucas repetições e pausas
Existem diversas diversos planos de treinos que podem ser utilizados para alcançar hipertrofia. As séries e repetições vão sempre variar, assim como o tempo de pausa entre elas.
No entanto, como depende de intensidade e estresse muscular, as repetições sempre serão poucas, com muito peso e pausas curtas.
Uma das recomendações que existem, no entanto, é nunca ultrapassar 15 repetições ou fazer mais de 4 séries. Por serem exercícios com muito peso, séries extra, geralmente, só servem para correr riscos de lesão. Com pausas mais curtas entre os exercícios, seu corpo tem menos tempo de descanso, aumentando a intensidade das atividade. Mas lembre-se de que pausas muito curtas podem exceder o esforço que seu corpo é capaz de suportar.
Tipos de hipertrofia muscular
Entender de que maneira a hipertrofia funciona para escolher os melhores treinos depende, ainda, de entender de que maneira ela ocorre em mais detalhes. Existem dois principais tipos de hipertrofia: miofibrilar e sarcoplasmática.
Hipertrofia muscular miofibrilar
É o tipo que ocorre com o crescimento do volume de fibras musculares ou, em em alguns poucos casos, por meio do aumento de seu número. É a mais comum nas academias uma vez que é promovida pelas microlesões nas fibras e sua regeneração à partir de um esforço intenso e pesos.
Ela ocorre porque com o processo de regeneração as fibras ganham mais volume e, assim, os músculos e a força muscular crescem. É o tipo de hipertrofia conquistada com de 3 a 6 repetições e muito peso (dentro dos limites do corpo). O peso não deve ser superior a 80% do máximo suportado para uma única repetição.
Para alcançar a hipertrofia muscular miofibrilar recomenda-se uma pausa de um minuto a um minuto e meio entre as série, permitindo que a energia muscular seja recuperada.
Hipertrofia muscular sarcoplasmática
Sarcoplasma é uma substância de consistência viscosa que fica ao redor do músculo. Ela ganha cada vez mais capacidade de armazenar energia conforme o número de repetições aumenta. Esse processo de armazenamento de energia é acionado acima de 8 repetições com peso moderado.
A relação entre o sarcoplasma e a energia está na composição da substância, que contém ATP (adenosina trifosfato) e glicogênio. O que ocorre é a recuperação da energia, criando um estoque que evite o esgotamento muscular.
Aqui, como o que se desenvolve é a quantidade de substância responsável pelo armazenamento energético, o sarcoplasma, não há ganho de força, apenas de volume muscular. O que se exercita é a fadiga muscular. Para alcançar a hipertrofia sarcoplasmática faça de 10 a 15 repetições, com até 75% do peso máximo e descanso de até um minuto.
