A polia simples, ou Hilo Pulley, é um equipamento de academia que levanta os pesos por meio de cabos movidos por roldanas. A altura das roldanas pode ser ajustada, permitindo uma grande variedade de exercícios e o trabalho de diferentes músculos. Por esse motivo, é um aparelho de academia muito bom para trabalhar braços, bumbum e pernas, oferecendo exercícios mais completos.
Conheça alguns dos equipamentos de academia e exercícios que a polia simples supre.
Exercícios para realizar na polia simples
1- Abdutores
Cadeira abdutora é o mais procurado equipamento de academia para trabalhar esse grupo muscular. No entanto, a variação na polia simples pode ser muito benéfica para quem deseja maior isolamento, mantendo a tensão constante. Esse exercício de movimento monoarticular permite trabalhar melhor o glúteo médio e mínimo.
Para realizar o exercício, deixe a polia baixa e prenda o cabo ao tornozelo, afaste-se do aparelho a uma distância que seja possível segurar na estrutura, mantendo as pernas afastadas na linha do quadril. Mova a perna onde o cabo está preso para trás expirando e retorne à posição inicial inspirando. Lembre-se de manter a perna de base fixa no chão para não cair.
2- Adutores
Ainda que existam, também, cadeiras adutoras, assim como ocorre na abdução, é possível trabalhar o isolamento dos músculos melhor com a polia simples, também com tensão constante durante os movimentos. O processo é muito parecido com o da abdução, trabalhando, dessa vez, os músculos adutor longo, adutor magno, pectíneo e grácil.
Para realizar o movimento fique de lado para o equipamento e segure-se na estrutura. Prenda o cabo da polia ao tornozelo e deixe afaste a perna a ser trabalhada da que servirá de base. Inicie o movimento trazendo a perna afastada para perto do aparelho, ultrapassando um pouco a linha da perna de base, expirando. Em seguida, afaste-a de volta, ultrapassando a posição inicial até sentir o alongamento do músculo, inspirando durante o movimento.
3- Glúteos
Existem diversos aparelhos para o trabalho de glúteos. A polia simples é um deles, trabalhando, também, como músculos secundários, os isquiotibiais e os da região inferior das costas.
Para realizar treinos de glúteos na polia simples fique em pé de frente para o aparelho. Segure-se na estrutura, inclinando levemente para a frente o quadril e o tronco. Com uma perna esticada e servindo de apoio no chão, deixe a perna a ser trabalhada levemente levantada, com o cabo preso ao tornozelo.
Inspire, esticando a perna para trás, como num coice, o máximo que conseguir sem deslocar tronco e quadril. Volte para a posição inicial expirando.
4- Ombros
Também é possível trabalhar ombros com a polia simples, adotando exercícios que poderiam ser feitos com barras e halteres.
Realizar treinos de ombro na polia simples, no entanto, aumenta a uniformidade da resistência ao movimento, trabalhando os dois lados de maneira igual.
Para realizar o exercício, segure a barra da polia com as palmas da mão voltadas para baixo e os braços esticados. Mantenha as mãos separadas na mesma largura dos ombros. Inspire subindo os braços estendidos até alinhá-los com os ombros, em seguida expire voltando à posição inicial.
5- Tríceps
Com a polia na regulagem mais alta, fixe uma barra reta e ajuste os pesos. Pegue a barra com as duas mãos com as palmas para baixo e a coluna reta, mas levemente inclinada para a frente. Inicie o exercício com os cotovelos flexionados e fixos à lateral do corpo e a barra na altura dos ombros, estenda os cotovelos completamente e depois volte à posição inicial. Lembre-se de expirar ao estender os braços e inspirar quando flexioná-los.
Realizar esse exercício na polia simples permite recrutar completamente o tríceps, mas coloca foco, principalmente, na cabeça lateral do músculo, também chamada de cabeça de fora. Este é a principal porção do músculo a ser trabalhada para quem deseja alcançar mais rápido o efeito visual de braço forte.
6- Bíceps
O trabalho de bíceps na polia simples é feito ficando em pé de frente para o aparelho com as costas retas. A polia deve ficar na parte inferior do aparelho, segure a barra com as mãos voltadas para cima e os braços esticados. Então, execute dois passos simples:
- flexione os cotovelos levando a barra na direção dos ombros expirando o ar;
- volte para posição inicial inspirando.
O espaçamento das mãos faz toda a diferença no trabalho muscular. Com as mãos mais abertas, o foco é na cabeça curta do bíceps, a parte mais interna do músculo. Se a pegada for mais fechada, o foco será a parte externa ou cabeça longa. Se seu objetivo é isolar completamente o bíceps no exercício, basta manter o cotovelo fixo. Não realize flexão ao levar a barra para cima. Este é um exercício que deve ser feito com menos peso e que tem maior dificuldade.
Para aliviar um pouco, basta flexionar levemente o cotovelo, utilizando os ombros como ajuda para o movimento. Com essa variação, mesmo sendo um exercício mais focado do que o realizado com a flexão total de cotovelos, o bíceps não estará mais completamente isolado.
