A região lombar é uma das áreas mais importantes para a sustentação do corpo, principalmente durante a prática de exercícios físicos. É com o fortalecimento da musculatura de sustentação que se alcança melhores resultados nos treinos com risco de lesão reduzido.
A musculatura de sustentação não se resume à lombar, incluindo:
- Ombros, base para movimentação dos braços.
- Abdômen, base para absorção de impactos mais elevados e estabilização de movimentos.
Esses grupos musculares são importantes, mas o grande destaque da lombar é por atuar diretamente na sustentação do tronco. Isso significa que esses músculos trabalham e são contraídos mesmo quando você está sentado.
Principais músculos da região lombar
A região da lombar possui uma grande quantidade de músculos. Apesar de muitos, grande parte desses músculos são de tamanho reduzido e não podem ser isolados em exercícios.
Os músculos da região lombar que podem ser trabalhados são:
Grande dorsal: músculo predominantemente do tronco, tem parte de sua extensão na região lombar.
Eretores da espinha: atuam no movimento de extensão da coluna e precisam ser fortalecidos com exercícios específicos.
Quadrado lombar: músculo que vai do quadril até a região das costelas, é um dos mais importantes para o fortalecimento da lombar. Por seu tamanho, capacidade de torque e ação nos movimentos deve ser fortalecido para evitar lesões e problemas.
Serrátil anterior: atua na estabilização dos movimentos, mesmo se localizando em grande parte na porção do tronco.
Fortalecimento da musculatura lombar
Por ser um conjunto muscular que é trabalhado constantemente, seu fortalecimento exige sobrecarga. Apenas assim é possível trabalhar acima do que já é solicitado na rotina do dia a dia e alcançar melhores resultados com treinos.
A musculatura lombar é composta de fibras lentas, assim, ter alto grau de hipertrofia será muito difícil. É provável que os resultados obtidos nos treinos jamais sejam visíveis, mas a resposta na sustentação do corpo e a maior facilidade de movimentação que seu fortalecimento promove não passará desapercebido.
Extensão lombar no banco inclinado
Uma das melhores alternativas para o trabalho de fortalecimento lombar, ainda que não seja a única, é a musculação no aparelho de extensão lombar. Esse equipamento consiste em uma base inclinada para apoiar o quadril e suportes para a estabilização dos pés. Com isso, permite que abdominais sejam feitas para trás, trabalhando a musculatura da lombar com muito foco.
Apesar de ser um equipamento eficiente, pode ser necessário complementá-lo com pesos, segurados próximo ao peito pelo praticante. Assim, sua intensidade é ampliada nos momentos em que o corpo já estiver acostumado com a carga inicial.
Como executar?
Apoie a região proximal da coxa, próxima a linha do quadril, no banco, prenda os pés nos suportes e cruze os braços no peito. Mantenha a coluna completamente ereta e a região de cervical estática. Depois, flexione o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna. Suba até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo. Para finalizar, de forma controlada, volte o corpo para a posição inicial.
Tome cuidado com alguns erros:
- Não faça muitos movimentos com o pescoço no momento de elevar o tronco.
- Cuidado para não arredondar o tronco, desprotegendo a coluna.
- Não deixe que a coluna ultrapasse a linha da coxa, forçando uma lordose.
Esses erros podem causar dores nas costas e, se constantes, causar lesões graves no músculo.
