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Abdutores são músculos da parte externa das pernas, responsáveis por sua elevação. A busca por treinos para abdutores é muito comum em academias, sendo procurados como forma de combater a flacidez, aumentar glúteos e tonificar o conjunto quadril, pernas e glúteos.
Porém, mais importante que as questões estéticas, são músculos com grande importância para a estabilização da lombar, sendo muito importante serem fortalecidos. Treinos para abdutores beneficiam praticantes de exercícios que coloquem grande cargas nas costas, joelhos, quadril e tornozelos, evitando descompensações musculares e a ocorrência de lesões.
Abdutores: que músculos são esses?
O grupo muscular exercitado nos treinos para abdutores é composto por 4 músculos, encontrados nos glúteos e lado externo das coxas. São eles:
- Glúteo Máximo
- Glúteo Médio
- Glúteo Mínimo
- Tensor da Fáscia Lata
São músculos responsáveis, principalmente, pelo movimento de afastar as pernas da linha central do corpo (movimento de abrir as pernas). Além disso, são músculos decisivos na manutenção da cabeça do fêmur, o maior osso da perna, podendo melhorar a articulação que o liga ao quadril ou lesioná-la, caso não sejam bem trabalhados.
Entre os músculos dessa região, o principal é o glúteo máximo, responsável pelo movimento de extensão da anca. Assim, ele é o maior envolvido na estabilização do quadril, sendo importante para praticamente todo esforço físico realizado e maior responsável pela qualidade da performance esportiva e de vida.
Treinos para abdutores
Existem diversos exercícios e treinos para abdutores, utilizando ou não aparelhos de academia. Esse conjunto de músculos podem ser trabalhados em exercícios isolados ou em aparelhos, tendo melhores resultados com cargas mais altas e com grande amplitude de movimento.
É importante destacar que tonificar a musculatura abdutora depende de conquistar aumento de massa muscular e perda de gordura, o que não depende apenas dos exercícios, mas também de descanso correto e de uma alimentação balanceada.
Cadeira abdutora
Cadeira abdutora é um aparelho que permite trabalhar a articulação do quadril e promover maior estabilidade. Os pesos intensificam a força feita para fora, aumentando a resistência desse conjunto de músculos.
Para fazer este exercício o praticante se senta na cadeira apoiando as pernas dentro das almofadas laterais. Mantendo a coluna ereta e apoiada no encosto, contraia o abdômen, segurando com as mãos nas pegas laterais.
Sente-se na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais;
Coloque-se apoiado atrás com as costas eretas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais.
Após se posicionar, basta afastar as pernas uma da outra, fechando as pernas na sequência. Tente chegar à posição inicial, sem perder a postura ou a estabilidade do quadril. O movimento de abre e fecha deve ser repetido, variando em quantidade com a intensidade do treino.
Abdutor na polia baixa
A polia baixa, ou polia simples ajustada para que a alça fique na parte mais baixa, podem ser usadas para o trabalho do músculo abdutor.
Após ajustar a altura do aparelho e colocar-se ao lado da máquina, o praticante deve prender a polia ao tornozelo. Lembre-se de firmar a perna livre ao chão para ter suporte. Manha o tronco ereto, o abdômen contraído e apoiar as mãos em uma estrutura fixa.
Uma vez preparado, basta afastar a perna onde a polia se encontra presa da perna de apoio. Isso produz a contração dos músculos abdutores, principalmente os da área do quadril. Depois volte à posição inicial e repita o movimento na sequência.
Abdução no apolete
Apolete é um equipamento de academia que pode produzir tanto para a abdução quanto para a extensão de quadril e adução, variando de acordo com a regulagem do apoio.
Para exercitar de maneira eficiente os abdutores, coloque-se de frente para o aparelho. Apoie a parte externa da coxa contra o suporte almofadado e segure-se nas pegas presentes no equipamento.
Uma vez posicionado, da mesma forma como na polia simples, basta afastar a perna apoiada no suporte. Volte para a posição inicial, prestando atenção para não balançar o quadril e manter o abdômen contraído o tempo todo. Repita o movimento de acordo com as orientações de treino.
Abdução no chão
Este exercício não depende de nenhum equipamento, podendo ser realizado em qualquer lugar com a ajuda de um colchonete. Para pessoas com mais experiência, sua intensidade pode ser maior se, no momento da atividade, o praticante utilizar tornozeleiras lembrando que eles não devem ser muito pesados ou podem causar lesões por excesso de esforço.
Para realizar o exercício, deite-se de lado no chão, alinhando a coluna e com as pernas estendidas. Apoie a cabeça no braço de baixo (com o braço dobrado ou sobre ele estendido). Utilize o outro baixo para equilibrar o tronco, apoiando a mão no chão à frente.
Se posicione e suba a perna de cima, produzindo a abdução de quadril ao afastá-la da de baixo. Em seguida, volte à posição inicial, repetindo o movimento quantas vezes forem estabelecidas no treinamento. Lembre-se de manter o abdômen contraído e o tronco estável.
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