Cross over é um equipamento voltado para treinos de peitoral. É composto por cabos que são puxados pelo praticante e se cruzam na frente do tronco.
Um dos fatores mais importantes para realizar treinos no cross over é ter amplitude de movimento. A amplitude conseguida impacta diretamente os resultados. No entanto, para alcançar o máximo de amplitude e trabalho muscular é essencial executar os movimentos corretamente.
Como todo equipamento de musculação, existe uma técnica específica que, quando mal executada, pode causar lesões graves na musculatura e nas articulações.
No caso específico do cross over, toda a sobrecarga de uma execução ruim recai na musculatura e articulação dos ombros, prejudicando a hipertrofia pretendida e colocando o corpo em risco.
Saiba quais são as posições corretas de para evitar as lesões e alcançar melhores resultados.
Como utilizar o cross over corretamente
Existem pontos principais de observar no momento de utilizar o cross over. São eles:
- Arco de movimento
- Posição das pernas
- Tronco
- Mãos
- Finalização do movimento
Arco de movimento
Ao utilizar o cross over, mantenha os braços esticados, ampliando ao máximo o arco do movimento. Assim é possível aumentar a intensidade do exercício e ter resultados da hipertrofia mais rápidos e melhores.
No entanto, lembre-se de não hiperestender os cotovelos, mantendo-os levemente flexionados para não forçar a articulação.
Posição das pernas
Essencial para manter o equilíbrio e evitar lesões durante o exercício no cross over, é importante manter uma perna mais a frente da outra e o joelho levemente flexionado. Não é necessário um passo muito longo, apenas o suficiente para estabilizar o corpo. Outra posição que pode ser utilizada é deixar os pés unidos e os joelhos flexionados. A posição das pernas depende da carga utilizada, com cargas mais altas a primeira posição é a mais recomendada.
Tronco
A coluna deve estar sempre ereta, mas o tronco pode estar reto ou inclinado para a frente.
A escolha da posição depende do objetivo de quem faz o exercício nesse equipamento. Quanto mais reto o tronco estiver, mais será trabalhada a porção medial e clavicular do peitoral, já na inclinação, quanto maior for, mais o trabalho será focado na parte inferior do peitoral maior.
Mãos
As mãos acompanham a posição do tronco. No geral, a ideia é não virar o punho para realizar o movimento, sem deslocar a mão para a frente na hora de fechar os braços, ou deixá-la ir para trás na hora de abrir os braços. Ela deve estar alinhada ao braço.
Quando o tronco estiver reto, as mãos devem ser fechadas na frente do corpo, na altura do peito. Quando o tronco estiver inclinado, ela deve ir para baixo, fechando na altura da parte mais baixa do peitoral. Assim, contribui com o grupo muscular que está sendo mais trabalhado.
Final do movimento
Finalizar o movimento é uma das maiores dificuldades dos praticantes. Existem duas opções para essa posição. Na primeira, a finalização é voltar à posição inicial, com os braços abertos. Já na segunda, a posição final é quando as mãos se cruzam na frente do corpo. No segundo caso, há uma pausa de descanso antes de voltar para a posição inicial.
No trabalho muscular a diferença é que a primeira posição tensiona mais durante o trajeto, enquanto a segunda tem foco maior no aumento da amplitude de movimento.
Importante lembrar
Seja cuidadoso com os ombros. Esta é uma articulação muito solicitada pelo cross over, tendo riscos de lesão se não forem bem cuidados. Todos querem alcançar resultados mais rápidos, mas usar cargas excessivas só atrapalha o processo, já que, em caso de lesão, você terá que parar os treinos.
Outro ponto de atenção é o momento de abrir os braços, na volta do movimento. Eles não devem ultrapassar a linha dos ombros, o que pode causar lesões nos ombros e sobrecarregar a coluna. Uma alternativa é executar o movimento encostado em uma parede, evitando que os braços sejam levados muito para trás.
